Is deacair rómheastachán a dhéanamh ar thábhacht cothaithe cuí le haghaidh meáchain caillteanas. Ní mór duit dul i dtaithí ar bhia sláintiúil agus folláin gan tú féin a chéasadh le aistí bia gan deireadh agus le stailceanna ocrais. Is leor eolas a bheith agat ar phrionsabail an chothaithe agus tuiscint a fháil ar na bianna is gá duit a ithe agus cé na cinn is fearr dearmad a dhéanamh orthu go deo. Beidh muid ag caint faoi na bunghnéithe meáchan a chailleadh trí cothaithe cuí agus modhanna a ullmhú bia san Airteagal seo.
rialacha aiste bia le haghaidh meáchain caillteanas
Ba cheart go n-athrófaí an roghchlár le haghaidh meáchain caillteanas - ansin gheobhaidh an comhlacht na cothaithigh, na vitimíní agus na microelements is gá i gcainníochtaí leordhóthanacha. Ach ba chóir go mbeadh sé blasta freisin, toisc nach bhfuil strus leanúnach ó ocras agus leadrán ó bhia monotonous, gan blas go maith don psyche ná don chomhlacht.
Bunphrionsabail
Sula dtosaíonn tú ag cruthú roghchlár, ní mór duit prionsabail itheacháin shláintiúla a thuiscint.
- Ith beag agus go minic
Is fearr an aiste bia iomlán laethúil a roinnt i 5 bhéile agus ithe ag an am céanna. Is é an uair dheireanach ba chóir duit a ithe 2-3 uair an chloig roimh am codlata. Ní chuireann córas den sórt sin ar chumas an chomhlachta ocras, rud a chiallaíonn nach mbeidh tú ró-ithe. Tá béilí codánach le haghaidh meáchain caillteanas do-athsholáthair.
- Tabhair suas bia mear
Tá bia réamhdhéanta thar a bheith ard i calraí, tá líon mór leasaithigh ann, dathanna saorga agus blasanna a thugann boladh agus blas blasta dó, chomh maith le anlainn sailleacha nó te. I mbunaíochtaí mearbhia, déantar na céadta riar leis an ola dhóite chéanna ina bhfuil carcanaiginí. Má tá amhras ort fós, smaoineamh ar seo - tá sraith chaighdeánach amháin de hamburger, gloine cola agus mála de fries na Fraince 1200-1400 calories, is é sin, beagnach an riachtanas laethúil, ach ag an am céanna níl aon vitimíní, snáithín sláintiúil agus beagnach aon phróitéiní i lón den sórt sin.
Ach sa bhreis tá saillte sáithithe agus carbaihiodráití simplí. - Chew do bia go maith
Tá sé cruthaithe ag turgnaimh má chogann tú do bhia thart ar 40 uair, is féidir leat roinnt meáchain a chailleadh gan do nósanna itheacháin a athrú. Agus nuair a chomhcheangal le aiste bia sláintiúil, tugann an teicníc simplí seo torthaí fíor-iontach. Tá sé níos éasca bia atá coganta go críochnúil a díolama. Sa chás seo, ithimid i bhfad níos moille agus faigheann an inchinn comhartha de satiety in am, rud a dhíchur an baol overeating.
- Ól uisce
Tá uisce ina chatalaíoch do gach próiseas saoil. Cabhróidh dhá lítear uisce óil glan in aghaidh an lae le meitibileacht a luasú, tocsainí a bhaint go tráthúil agus coinneáil sreabhach a sheachaint - is é sin, éidéime. Ní chuimsíonn coincheap an “uisce” tae, caife, súnna agus deochanna eile: mar shampla, tae dubh agus caife, ar a mhalairt, díhiodráitíodh an corp, agus bíonn siúcra i súnna torthaí agus deochanna. Ní chiallaíonn sé seo nár chóir duit sú a ól, ach don chomhlacht, is mó de bhia é sú ná leacht.
cad is féidir leat a ithe agus meáchan a chailleadh?
Táirgí próitéine
Teastaíonn níos mó fuinnimh ó bhianna ina bhfuil go leor próitéine le briseadh síos. bianna den sórt sin a mhaolú go tapa ocras agus a choimeád ar bun mais muscle.
Tá próitéin meadhg, mairteoil, iasc agus sicín ard i bpróitéin. Ith 0.7 gram de phróitéin in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp más mian leat saille a dhó agus muscle a thógáil.
Tábla le roghanna bia próitéine atá inghlactha le linn meáchain caillteanas:
| Feoil thrua | Mairteoil agus a scairteach, brat. Coinín, liamhás muiceola beagmhéathrais gan rind |
| Feoil éanlaithe | Tuirc, sicín, scartach, liamhás éanlaithe nádúrtha |
| Éisc | Cion saille íseal nó meánach - muiléad dearg, halibut, ronnach, mangach, trosc, tuinnín, colmóir. |
| Bia mara | Scuid, portán, ribí róibéis, diúilicíní agus go leor eile |
| Uibheacha | ar bith |
Táirgí bainne coipthe
Tá cailciam, próitéin, vitimíní A, D agus líne iomlán ghrúpa B sa bhia seo. Muirearóidh na heilimintí seo an fuinneamh is gá duit don lá ar fad agus cabhróidh siad le mais muscle a thógáil. Cuidíonn bainne géar freisin le feidhmiú an chonair díleá a fheabhsú.
Déan é mar riail 100 ml de biokefir úr a ól san oíche, thart ar uair an chloig roimh am codlata.
Cuir isteach i do roghchlár táirgí déiríochta mar kefir, cáis teachín, iógart nádúrtha gan bhreiseáin agus siúcraí, cáis íseal-saill, 
bainne curdled.
Glasraí agus torthaí
An bhfuil a fhios agat go gcabhraíonn uisce leat cúpla punt breise a chailleadh? Nuair a itheann tú bianna atá ard in uisce, moilliú ar dhíleá glúcóis agus coinníonn tú ag mothú iomlán ar feadh i bhfad.
Nuair a bhíonn ocras ort, ith glasraí amha. Is iad seo na bianna calorie íseal is fearr. Tá níos lú siúcraí ná 1 phíosa torthaí i gcupán glasraí amha nó sailéad glas. Ní liosta iomlán é seo de tháirgí iontach den sórt sin.
Carbaihiodráití casta
Is iad na porridges is fearr le haghaidh meáchain caillteanas min-choirce, ruán agus eorna. Tá snáithín intuaslagtha ag min-choirce, rud a éilíonn go leor fuinnimh le briseadh síos. Dó seo a lán de calories agus méaduithe do metabolism. Is bealach maith é babhla de mhin choirce le torthaí nó almóinní chun do lá saoire a thosú ceart.
Saillte agus aigéid il-neamhsháithithe
Tá sé cruthaithe le fada go gcuireann saillte il-neamhsháithithe meáchain caillteanas chun cinn. Déanann substaintí den sórt sin leibhéil siúcra fola a normalú, colaistéaról a laghdú agus meitibileacht a bhrostú. Chun punt breise a chailleadh, ní mór duit bianna saibhir sna saillte riachtanacha seo a thabhairt isteach i do aiste bia.
Tá cnónna saibhir i aigéid sailleacha. Dá bhrí sin, roimh fhágáil an siopa, a cheannach 100 nó 200 gram.
Tá an avocado torthaí coimhthíocha saibhir i aigéid sailleacha freisin. Is féidir é a ithe ar maidin agus sa tráthnóna. Tá gné thábhachtach sa táirge seo - an aimínaigéad nádúrtha L-carnitine. Cuireann sé dlús freisin le próisis meitibileach, cuireann sé dó saille chun cinn agus cosnaíonn sé an córas cardashoithíoch ó mhífheidhm.
Cad nár chóir duit a ithe nuair a meáchan a chailleadh?
Go minic is féidir leat a chloisteáil ó bhean go bhfuil aiste bia an-lag aici, ach tá rud éigin ag cur cosc uirthi meáchan a chailleadh go rathúil. Go minic, tá bianna atá ina naimhde de réir meáchain caillteanas i réim bia na mban seo.
Siúcra
Tá siúcra ar an liosta naimhde den chéad uair mar gheall ar a thiontú go saillte go tapa. Trí siúcra a ithe, is féidir leat slán a fhágáil le do choim tanaí. Mar sin, ba cheart duit deochanna a bhfuil siúcra breise iontu a sheachaint.
Deochanna milis carbónáitithe agus sú
Níor cheart duit an iomarca calraí a ithe mar aon le leachtanna. Ós rud é go bhfuil caoga calories in aghaidh an chéad millilítear i ndeochanna den sórt sin ar an meán, cuirfidh ól gloine amháin céad agus caoga kilocalories le do aiste bia laethúil. Is féidir leat cuid deas de sailéad a ithe ina ionad.
Táirgí déiríochta ard saille
Níl aon difríocht ann má chuireann tú cion saille caighdeánach in ionad kefir, aon faoin gcéad nó go hiomlán saille íseal.
Ar an mbealach céanna, ba cheart duit bainne lán-saille a chur in ionad bainne i gcás nach sáraíonn an mais-chodán saille aon go leith faoin gcéad. Agus ba chóir go mbeadh an t-ábhar calorie de cháis teachín, cáis agus iógart íosta.
Feoil sailleacha
Caithfidh feoil a bheith i láthair sa réim bia, toisc gur foinse próitéin riachtanach é. Mar sin féin, is fearr cíche cearc a roghnú seachas cos, agus mairteoil thrua in ionad na muiceola is gnách, ach an-sailleacha. Is gá a ithe ach meats lean.
Milseáin a chaitear le tae
Bíonn an chuid is mó de na mná i dtaithí ar thae a ól in éineacht le milseáin. Ar an meán, tá vaiféil, fianáin, candies nó sneaiceanna ó thrí chéad caoga go ceithre chéad caoga calories, rud a chuireann isteach go mór ar an bpróiseas rathúil meáchan a chailleadh.
Anlainn
Fiú má itheann tú méid beag bia, ach é a chomhcheangal le maonáis, ketchup agus anlainn ard-calorie eile, méadóidh cion saille agus calraí mias den sórt sin arís agus arís eile. 
Is gá deireadh a chur go hiomlán le haon anlainn ó do aiste bia laethúil.
Bia mear
Is féidir le hamburger amháin suas le sé chéad caoga calories a bheith ann, arb é sin níos mó ná leath de aiste bia cailín a chinn meáchan a chailleadh.
Cnónna
Ní féidir na buntáistí a bhaineann le cnónna a dhiúltú. Mar sin féin, tá go leor saille iontu, agus má chaitear go laethúil iad, féadfaidh an próiseas meáchain caillteanas moilliú nó stop a chur leis.
Torthaí triomaithe
Ar cheann de na bianna sláintiúla ach ard-calorie tá torthaí triomaithe, agus ba cheart go mbeadh teorainn lena gcaitheamh nuair a leanann tú aiste bia.
Táirgí plúr
Pancóga, dumplings, cácaí, arán agus táirgí plúr eile go bhfuil méid ollmhór de carbaihiodráití simplí, a go han-tapa seal i cealla saille. Is gá gach táirge plúr a eisiamh ó do aiste bia.
An t-ábhar calorie laethúil i mbianna a chaitear a ríomh
Is é an iontógáil calorie laethúil an méid calories is fearr a chaitear in aghaidh an lae chun d'fhigiúr agus do shláinte a choinneáil. Mar sin, má tá an bia a chaitear ró-ard i calories, ansin tá an baol níos mó a fháil punt breise, ach mura bhfuil go leor calories sa réim bia laethúil, ansin is féidir leat dochar a dhéanamh do chorp.
Tá go leor foirmlí éagsúla ann chun iontógáil laethúil calorie a ríomh. Mar shampla, de réir ceann de na foirmlí seo, ní mór do mheáchan i gcileagraim a iolrú faoi 14 (do mhná) nó 15 (d'fhir), agus ansin roinnte faoi 0.453. Is é an toradh a fhaightear ná an méid calraí is fearr chun an meáchan seo a choinneáil.
Cuireann foirmle eile chun an iontógáil calorie laethúil a ríomh meáchan, aois agus airde duine san áireamh. Chun do iontógáil calorie laethúil a fháil amach ag baint úsáide as an bhfoirmle seo, ní mór duit do mheáchan a shuimiú i gcileagraim, arna iolrú faoi fhachtóir 9.6 le d'airde i gceintiméadar, arna iolrú faoi fhachtóir 1.8, cuir an uimhir 655, agus ansin d'aois a dhealú i mblianta, arna iolrú faoi fhachtóir 4.7:
655 + 9.6*(meáchan i kg) + 1.8* (airde i cm) - 4.7* (aois sna blianta).
Is é an toradh a fhaightear ná an riachtanas calorie laethúil ag an gcuid eile. Más gá duit an iontógáil calorie laethúil a theastaíonn chun do mheáchan atá ann cheana féin a choinneáil ag ualaí éagsúla a ríomh, ansin ní mór duit coigeartú beag a dhéanamh ar an toradh. Mar shampla, ní mór duit an toradh a iolrú faoi fhachtóir 1.38 má dhéanann duine aclaíocht ar a laghad uair sa tseachtain nó má dhéanann sé cleachtaí maidin gach lá.
Ba cheart an toradh ar an iontógáil calorie laethúil a ríomh a mhéadú faoi fhachtóir de 1.55 má tá líon na ngníomhaíochtaí spóirt ó 3 go 5 huaire sa tseachtain. Má dhéantar oiliúint níos minice, 5-6 huaire sa tseachtain, ansin ba cheart comhéifeacht 1.73 a chur i bhfeidhm. Más gá duit an meáchan atá ann cheana féin a chailleadh, ansin ní mór na torthaí a fhaightear i ngach cás a laghdú 20%.
roghchlár cothaithe cuí le haghaidh meáchain caillteanas
Déan liosta grósaeireachta. Caithfidh sé a bheith san áireamh:
- arán lánghráin;
- feoil thrua (mairteoil, coinín, sicín, turcaí);
- bia mara agus iasc lean;
- beacáin;
- uibheacha;
- táirgí bainne coipthe a bhfuil cion íseal saille;
- torthaí agus glasraí;
- gránaigh chrua agus pasta;
- cnónna, síolta agus torthaí triomaithe (i gcainníochtaí teoranta).
Uisce i gcothú cuí
Fágann sreabhach an comhlacht i gcónaí. Gach lá caillimid níos mó ná leath lítear uisce tríd ár n-anáil. Is é an caillteanas iomlán sreabhach trí sweating agus eisfhearadh nádúrtha thart ar dhá go leith lítear.
Dá bhrí sin, molann cothaitheoirí ar a laghad lítear go leith de sreabhach a ithe in aghaidh an lae, beag beann ar aiste bia (déantar méid áirithe a chúiteamh ó fhoinsí eile - bia, aer, etc.). Is fearr uisce óil rialta a ól ná tae, caife, sú agus aon deochanna eile.
Ní mór duit uisce a ól de réir na rialacha seo:
- Ba cheart tomhaltas uisce laethúil a mhéadú go dtí gnáthleibhéal de réir a chéile, leath gloine in aghaidh an lae.
- Is fearr uisce scagtha a ól seachas uisce bruite. Ní mheastar gur ionadaithe iad uisce mianraí agus deochanna carbónáitithe eile. Tá sé níos fearr freisin a chur in ionad compotes agus súnna ag ithe torthaí.
- Murab ionann creideamh an phobail, cuireann tae agus caife láidir le díhiodráitiú. Ciallaíonn cothú cuí staonadh iomlán uathu. Tá sé níos fearr a ól tae glas gan siúcra nó insiltí luibhe lag.
- Is furasta an gá atá ag an gcomhlacht le huisce a aithint: ní mór duit aird a thabhairt ar an leacht a eisfhearadh go nádúrtha. Cinntíonn cothú cuí a trédhearcacht. Léireoidh fual dorcha le boladh pungent go bhfuil sé riachtanach an méid uisce glan sa réim bia a mhéadú.
- Is fearr uisce a ól ag teocht an tseomra. Bíonn cramps sa bholg mar thoradh ar ró-fhuar nó uisce te agus cuireann sé moill ar phróisis díleácha.
Modhanna cócaireachta
Is eolaíocht iomlán é bianna a chócaráil ionas go gcoimeádfaidh siad a n-airíonna tairbhiúla agus go nochtann siad nótaí blas suimiúla.
Cócaireacht
Is é an rogha is clasaiceach chun miasa aiste bia a ullmhú ná cócaireacht. Le go bhfanfaidh bia sláintiúil agus an modh cócaireachta seo á úsáid agat, tá sé tábhachtach gan an mhias a róchócaireacht.
Tá sé cruthaithe go laghdaíonn cócaireacht an t-ábhar calorie bianna. Is é an eisceacht ná glasraí stáirse, is fearr a bhácáiltear i réim bia cothaithe (prátaí, arbhar).
Agus tú ag cócaireacht, déan cinnte go bhfanann na glasraí beagán crispy. Má tá siad ró-chócaráilte, caillfidh siad a gcomhpháirteanna tairbheacha go léir.
Múchadh
Is é an rud is mó ná saillte breise a úsáid le linn stewing. Mura féidir leat a dhéanamh gan é, bain úsáid as uachtar géar beagmhéathrais.
Tarlaíonn an próiseas stewing idéalach ag teas íseal; tá sé tábhachtach freisin an teas a dháileadh go cothrom trasna bun an sáspan (nó uirlisí eile).
Bácáil (róstadh)
Arís, is é an riail is mó gan úsáid a bhaint as saillte breise, ar shlí eile beidh an bia a bheith ard i calories.
Tabhair faoi deara nach bhfuil bia ón oigheann úr riamh. Is é an rud is mó ná ligean do na táirgí donn. Cuimhnigh, má bhácáil tú, mar shampla, feoil, ná déan dearmad an scragall nó an muinchille a oscailt 15 nóiméad roimh chócaireacht. Tabharfaidh sé seo screamh blasta don mhias.
Ag friochadh
I gcothú aiste bia, tá sé ceadaithe bianna friochta a ithe. Is é an rud is mó ná go bhfuil sé ullmhaithe gan ola. Tar éis an tsaoil, is é an rud atá contúirteach do do fhigiúr go beacht ná go n-ardóidh ola ábhar calorie bianna áirithe.
Is é an rogha is fearr le haghaidh bia friochta grilling. Tá sé seo fíor go háirithe maidir le feoil nó iasc a chócaráil.
Conclúidí, moltaí ó chothaitheoirí
Is é cothú cuí an bunús is mó le haghaidh meáchain caillteanas rathúil. Lean leideanna simplí, tabhair suas bianna atá díobhálach do mheáchain caillteanas, cuir níos mó bianna sláintiúla isteach i do aiste bia, cruthaigh do bhiachlár seachtainiúil féin agus cloí leis - agus ní fada go dtiocfaidh an toradh!