Cleachtaí éifeachtacha le haghaidh meáchain caillteanas agus taobhanna

Tá roinnt criosanna is deacra a cheartú le cleachtaí fisiciúla. Ina measc seo tá an boilg agus na taobhanna. Ach do mhná, forbraíodh roinnt cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas go beacht an bolg agus na taobhanna ar féidir leo cabhrú le méideanna neamh -inmhianaithe a shárú fiú sa bhaile. Tá sé tábhachtach traenáil a dhéanamh go córasach agus roinnt rialacha a leanúint.

>

Prionsabail na hoiliúna chun meáchain a chailliúint bolg agus taobhanna

Tá sé tábhachtach a thuiscint go n -athróidh cleachtaí agus líon na n -athrá. Dóibh siúd a bhfuil an iomarca meáchain acu, beidh ualaí cardio tábhachtach ar dtús chun fáil réidh le ciseal suntasach saille. Sa chéad tréimhse, níor chóir duit cleachtaí láidreachta agus matáin a phumpáil.

Sna chéad chéimeanna beidh siad go maith:

1. Ag siúl ar luas tapa.
2. Snámh.
3. Léim ar scipeáil, mura bhfuil aon chonspóid ann (murtall, fadhbanna leis an dromlach).

Ag an am céanna leis an ualach cardio, a luaithe is a bhíonn meáchan coirp gar don norm, is féidir leat cleachtaí neart a nascadh atá dírithe ar matáin an phreasa agus ar ais a oiliúint. D'fhonn an toradh inmhianaithe a fháil - meáchan a chailleadh móide matáin agus taobhanna an bhoilg a neartú, ba chóir cleachtaí cardio agus neart a chomhcheangal. Tá sé seo ar cheann de phrionsabail na hoiliúna. Is é an dara príomhphointe ná rialtacht na ranganna. Chun an toradh a bhaint amach, tá sé tábhachtach traenáil chrua a dhéanamh agus gan a bheith ag súil le torthaí suntasacha tar éis cúpla seachtain de ranganna. Tá a chuid ama féin ag gach orgánach. Má itheann tú taobhanna agus boilg ar feadh na mblianta, tá sé amaideach brath ar an bhfíric go mbeidh an choim caol tar éis míosa oiliúna. Is iad na boilg agus na taobhanna i mbeagnach gach duine na réimsí is casta a chailleann meáchan. Caithfear é seo a thuiscint agus gan é a thabhairt suas, ach dul go leanúnach leis an sprioc.

Is é an chéad phointe tábhachtach eile ná cothú ceart. Deir cothúcháin agus oiliúnóirí folláine a bhfuil taithí acu go bhfuil bia sa chéad áit le fonn meáchain caillteanas. Ach ní bhaintear amach ach elasticity agus déine na matán ach trí ghníomhaíocht fhisiciúil. Dá bhrí sin, tá sé tábhachtach go gcuirfeadh mná na prionsabail a bhaineann le cothú cuí, sláintiúil agus gníomhaíocht fhisiciúil le chéile, lena n -áirítear cleachtaí chun meáchan agus taobhanna a chailleadh sa bhaile nó sa seomra aclaíochta.

Déanfaimid achoimre. Maidir leis an toradh is tapúla agus is seasmhaí sa phróiseas chun meáchan agus taobhanna a chailleadh, tá mná tábhachtach:

1. Comhcheangail cleachtaí cardio agus neart.
2. Rianú go córasach agus i gcónaí.
3. Ith ceart.
>
4. Stíl mhaireachtála ghníomhach a threorú.
5. Traenáil ar an meán luas gan ualú.
6. Dul i ngleic le 3-5 huaire sa tseachtain ar a laghad.

Ach amháin má bhreathnaítear ar na rialacha go léir le chéile, is féidir toradh dearfach tapa a dhéanamh.

Tús na hoiliúna, te -up

Sa bhaile, mar atá sa seomra aclaíochta nó i ranganna grúpa, ba chóir go dtosódh an oiliúint le cardio agus te. Sa bhaile, ag rith i bhfeidhm, ullmhóidh léim ag siúl go tapa nó ag léimneach tú le haghaidh oiliúna. Tóg suas leis seo ar feadh 10-15 nóiméad.

Tar éis duit na hailt a ghlúine:

1. Déanaimid na hailt ghualainn a ghlúine le huainíocht na nguaillí ar aghaidh agus ar gcúl.
2. Ansin, déan na claontaí ar an taobh. Tá an cleachtadh téimh seo dírithe ní hamháin ar théamh na matán, ach ar neartú iad. Tá matáin oblique an bholg agus na matáin ar ais is leithne i gceist anseo, a chruthaíonn líne tanaí an choim agus lúb baininscneach an chúl.
3. Mash do ghlúine agus rúitín le rothlú.
4. Tar éis teolaí atá riachtanach fiú le haghaidh oiliúna sa bhaile, tosaímid ar chleachtaí speisialta chun meáchan a chailleadh agus matáin agus taobhanna an bhoilg a neartú do mhná.

Sraith cleachtaí lena meáchan féin

Tá pleancanna éagsúla an -éifeachtach sa chomhrac i gcoinne iomarcacha ar an mbolg agus ar na taobhanna. Leagan Clasaiceach den Bharra:

1. Seasamh Tosaigh: Ar an urlár, lean ar na uillinneacha agus ar stocaí na gcos, scaip do chosa gualainn -cuir na scuaba os do chomhair, scíth a ligean do mhuineál.
2. Ba chóir go mbeadh an t-am a chaitear sa phost seo 30-60 soicind ar a laghad.
3. Déan an barra go laethúil ag 3 chur chuige.

Tá an taobh -bharra dírithe go beacht ag matáin cliathánacha an phreasa agus ar ais:

>

1. Seasamh Tosaigh: Luigh ar an taobh clé, tóg an lámh chlé ag an uillinn, tóg do lámh dheas agus téigh taobh thiar de do cheann.
2. Tá fad an bharra idir 30 agus 60 soicind.
3. Déan an rud céanna sa treo eile.

Planck le hairm agus cosa a ardú:

1. Tá an suíomh tosaigh cosúil le barra clasaiceach, ní gá duit ach gan a bheith ag brath ar na uillinneacha, ach ar na lámha.
2. Ardaigh an lámh chlé agus an chos dheas gach re seach, ansin an lámh dheas agus an chos chlé.
3. Déan 20 ardaitheoir 3 chur chuige.

Barra oscailte:

1. Seasamh tosaigh mar a bhí sa bharra roimhe seo.
2. Ardaigh, ag cur na láimhe deise ar ais, amhail is dá mbeadh tú ag oscailt. Ag an am céanna, ní athraíonn na cosa an suíomh, tá na cosa beagán lúbtha.
3. Déan 20 uair 3 uaire 3 ag cur chuige.

Cleachtadh éifeachtach eile atá dírithe ar chruth an bholg, na dtaobhanna agus na gcriosanna eile a chothabháil: Brúigh -ups:

1. Ní mór é a dhéanamh sa suíomh tosaigh, cosúil le barra clasaiceach. Cuirtear lámha ar leithead ghualainn, cosa sa suíomh céanna.
2. Ansin, lúb do uillinneacha agus scaoil chomh híseal agus is féidir leis an urlár.
3. Ansin déanaimid filleadh ar a shuíomh bunaidh.
4. Go hidéalach, ní mór brú -bhrú a dhéanamh ón urlár. Ach tá tosaitheoirí oiriúnach go leor le haghaidh brúnna ón mballa, ón tábla nó ón gcathaoir, ón tolg, ó aon dromchla agus airde ar féidir leat tosú. Ansin trasnaigh an íochtarach agus níos ísle, agus ansin ar an urlár.

>

Cabhraíonn cleachtaí ardaitheoir le méideanna sa bholg agus sa taobhanna a laghdú:

1. Luigh ar an urlár, ar do dhroim, airm taobh thiar de do cheann nó ar na taobhanna. Ardaigh cosa díreacha suas agus moilliú go mall.
2. Siosúr. Seasamh tosaigh, mar a bhí sa chleachtadh roimhe seo. Ardaigh cosa díreacha ar fad 45 céim ón urlár, scaip do chosa ar na taobhanna agus trasnaigh iad.
3. Luigh ar do dhroim, lúb do ghlúine, lean ar do chosa, cuir iad ar ghualainn -idéalach óna chéile.
4. Ardaigh an t -asal suas agus éirí síos.

Feidhmíonn gach ceann de na cleachtaí seo ag luas 3 chur chuige ar an meán. I ngach cur chuige, 15-20 athrá.

Folús an bholg

Meastar gur folús den bholg é cleachtadh an -éifeachtach agus éifeachtach nuair a chailltear meáchan agus taobhanna do mhná, ar féidir iad a dhéanamh go héasca sa bhaile gan aon fheistí breise. Faightear é ar iasacht ó chleachtais Oirthearacha, tugann sé toradh gasta agus maith. Ríomhtar an cleachtadh chun staidéar a dhéanamh ar na matáin bhoilg istigh, ar féidir aon chleachtadh eile a oiliúint. Is iad na daoine a tharraingeoidh suas an boilg agus a choinneoidh é cothrom.

Rialacha bunúsacha chun folús a dhéanamh de bholg:

1. Ní mór duit an cleachtadh a dhéanamh gach lá 1-3 huaire sa lá.
2. Tá an chéad fhorghníomhú ar an bhfolús ar maidin ar bholg folamh tar éis cuairt a thabhairt ar an leithreas.
3. Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh tar éis na hoiliúna agus roimh am codlata.

Déanaimid folús den bholg mar seo a leanas:

1. Tóg an suíomh tosaigh.
2. Déan exhale mall.
3. Ionanálú do shrón.
4. Exhale arís go mall, ag scaoileadh na scamhóg go hiomlán ón aer.
5. Coinnigh do anáil, ná cuir isteach.
6. Tarraing an boilg uasta isteach féin. Déan iarracht an boilg a tharraingt go hiomlán ó thíos go dtí an cófra.
7. Ina luí ar feadh cúpla soicind. Ar dtús beidh sé 3-5 soicind.
8. Lig don bholg, an t -ionanálú.
>
9. Tóg sos de 30-40 soicind agus déan é a athdhéanamh.
10. Is gá 3-5 chur chuige a dhéanamh.

Is féidir leis an suíomh tosaithe don chleachtadh seo a bheith difriúil:

1. Ag luí ar chúl, airm feadh an choirp nó díreach faoi bhun an chomhpháirt cromáin ar na cosa.
2. Ina shuí, ag ísliú a chosa síos nó i údar an Lotus.
3. Ag seasamh díreach, ag cur a chosa ar a chosa ag bun an chomhpháirt cromáin.
4. Ag seasamh, ag lúbadh a chosa ag na glúine beagán agus ag claonadh ar na cromáin. Ba chóir an cúl a choinneáil go díreach in aon áit.

Fonsa le haghaidh comhchuibheas an choim

Is diúracán spóirt inacmhainne simplí é fonsa. Cuideoidh cleachtaí simplí leis meáchan a chailleadh agus comhchuibheas an bholg agus an choim a aimsiú do mhná sa bhaile.

Is féidir le gach duine an fonsa a chasadh ag an choim. Tá sé simplí go leor. Tá sé tábhachtach é a chasadh sa dá threo ionas go mbeidh an toradh aonfhoirmeach. Ar dtús ar dheis, ansin an méid ama céanna ar chlé nó vice versa.

Baineann meáchan an fonsa:

1. I gcás tosaitheoirí nach raibh ag gabháil dóibh roimhe seo in aon spórt, fonsa a mheá thart ar 1 kg.
2. Dóibh siúd a bhí ag imirt spóirt roimhe seo, ar a laghad rinne cleachtaí, go neamhrialta, ó am go ham is fearr fonsa de 1. 3-1. 5 kg a roghnú.
3. Tá na daoine a bhíonn i gceannas ar stíl mhaireachtála ghníomhach ag gabháil do chorpoideachas, tá folláine oiriúnach go rialta do fonsa de 2. 3 kg.

Tugann oiliúint rialta le fonsa torthaí measartha tapaidh.

Diosca "grásta" chun meáchain a chailliúint an bholg agus na taobhanna

Is é an diosca Grace an diosca spóirt eile atá ag go leor daoine sa bhaile. Is diosca dúbailte cothrom é seo a chaithfidh a bheith ina chosa, agus uainíocht an choirp a dhéanamh ag luas tapa ar thaobh na láimhe clé agus ar dheis. Labhraíonn saineolaithe faoi éifeachtúlacht ard na hoiliúna ar an diosca seo.

D'fhonn fáil réidh le toirt neamh -inmhianaithe ar an mbolg agus ar na taobhanna, ar dhiosca, tá sé tábhachtach roinnt rialacha a bhreathnú:

1. Traenáil 3. 5 uair sa tseachtain ar a laghad.
2. Ba chóir go mbeadh fad na hoiliúna 30-40 nóiméad sa lá.
3. Déan an cleachtadh i gceart i gceart: Ag luas measartha tapa, déan uainíocht le cabhair ó na matáin bhoilg, ag coimeád lámha os comhair an bhrollach.
4. I gcomhar le cothú cuí, beidh an cineál seo oiliúna úsáideach agus cuideoidh sé le cineálacha álainn bolg agus choim a aimsiú.

>

Cleachtaí le dumbbells nó le haon ualú

Mar mheáchan sa bhaile, is féidir leat úsáid a bhaint as:

• dumbbells beaga;
• Eggplants le huisce;
• Is iad fiú pacáistí salainn nó siúcra 1 kg.

Is é sin, gach rud a gheobhaidh tú sa bhaile de mheáchan oiriúnach ná gur féidir leat a ghlacadh i do lámh. Ná glac dumbbells ró -throm, ba chóir go mbeadh an meáchan íosta.

Seo a leanas na cleachtaí:

1. Tilts an cháis ar dheis agus ar chlé. Chun é seo a dhéanamh, ní mór duit seasamh i suíomh coise ar leithead an ghualainn, laghdaítear na lámha le dumbbells ar na taobhanna. Ansin, lean ort gach re seach ar dheis, straighten, ansin ar chlé, straighten. Laghdaítear na lámha ar na taobhanna agus ní athraíonn siad a seasamh.
2. Don chéad chleachtadh eile, beidh binse nó imeall an tolg de dhíth ort. Bain do ghlúin chlé agus do lámh chlé ar bhinse nó ar imeall an tolg. Laghdaítear an lámh dheas ó na dumbbells go díreach síos ag leibhéal an ghualainn.
3. Ardaigh do lámh dheas, é a lúbadh ag an uillinn. Déan an rud céanna ar an taobh eile, ag claonadh ar do lámh dheas agus ar do ghlúin agus ag ardú do lámh chlé ó dumbbells.
4. Tóg dumbbells i do lámha, lúb do uillinneacha agus ceangail na dumbbells os comhair an bhrollach. Is iad na cosa ná an ghualainn -tarraingthe ar leithligh, tarraingítear masa agus boilg. Cas an corp ar chlé agus ar dheis go mall ar a seal.

Traenálann na cleachtaí seo na matáin oblique den bholg agus na matáin ar ais go maith. Cuireann siad leis an bhfíric go mbeidh na taobhanna níos oiriúnaí, bainfear folds. Cleachtaí a dhéanamh ar an meán luas. Roghnaigh meáchan dumbbells nó aon ghníomhaire ualaithe, ná tóg suas é.

Déan 3 chur chuige i leith gach cleachtadh. Sa chur chuige, déan 15-20 uair.

>

Cad nár cheart a dhéanamh nuair a chailltear meáchan agus taobhanna

D'fhonn meáchan a chailleadh sa bholg agus níor cheart taobhanna a dhéanamh:

1. Aon casadh. Tugann siad méadú ar mhais agus ar thoirt na matán sa choim agus sa bholg.
2. Bain úsáid as meáchan mór le haghaidh cleachtaí le dumbbells nó le gníomhairí ualaithe. Cuirfidh meáchan mór na sliogán leis an méadú ar mhais na matán, rud a mhéadóidh toirt an choim, an bholg agus na sleasa go amhairc.
3. Aon ghníomhaíocht fhisiciúil a fhaillí. Cuirfidh aon ghníomhaíocht i rith an lae le gnóthachtáil na sprice.
4. Stíl mhaireachtála neamhghníomhach nó neamhghníomhach a threorú.
5. Mí -úsáid carbaihiodráití, táirgí plúir. Ní thabharfaidh an t -oiliúint ach an toradh inmhianaithe má itheann tú go mícheart.

Má leanann tú na moltaí agus na toirmisc go léir, ansin ní bheidh éifeacht na ranganna thar réimsí faidhbe fada ag teacht.

Ach ar mhaithe le toradh leanúnach, ná cuir an oiliúint ar ceal a luaithe a thugann tú faoi deara go bhfuil laghdú ar na méideanna agus bunú lúbtha baininscneach álainn, lean ort sa spiorad céanna agus lig do na ranganna a bheith mar stíl do shaol.

Tar éis Oiliúna

Tar éis oiliúint fhisiciúil agus staidéar a dhéanamh ar fhadhb fadhbanna, is féidir leat éifeacht massage nó roinnt láimhseálacha eile a fheabhsú:

1. Massage an bholg agus na taobhanna den sorcóir.
2. Clúdaigh ar feadh 20 nóiméad den bholg le scannán aiste bia le olaí cré nó aramatacha.
3. Suathaireacht i bhfolús an bholg agus na dtaobhanna ag bainc.
4. Modh suathaireachta "scuab tirim". Déantar cuimilt agus stróiceadh ar chraiceann tirim le scuab tirim le carn nádúrtha.

Is é seo go léir a chabhróidh le mná an toradh is fearr a bhaint amach nuair a chailleann siad meáchan agus taobhanna tar éis cleachtaí speisialta a dhéanamh.